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膳食成分

运动前应避免产生气体的食物。此外,脂肪和蛋白质的消化较慢,应在运动前 3 至 4 小时食用;碳水化合物(谷类、果汁、多士)一般较易消化,可在运动前 2 小时食用。运动前 30 分钟饮用流质食物,一般不会对运动做成不良影响,但这段期间也不宜饮用糖分太高的饮料,以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度,也就降低了运动时的能量来源。

 

运动前的15-45分钟勿进食

根据 Wilmore 与 Costill(1994),无论在耐力项目(超过1小时)开始前 5 分钟、2 小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。但运动员切勿在运动开始前的 15 至 45 分钟进食碳水化合物,因为这样做会激发胰岛素(insulin)的分泌,使血糖浓度下降,而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能,于是引致运动开始后不久便出现疲劳现象,最终影响了运动表现。

 

早晨膳食安排更重要

如果比赛在晨早举行,赛前膳食的安排便更加重要,因为自对上一次的晚餐起计,经过了十二小时或以上之后,肝醣的储备已经在最理想水平以下。赛前膳食能起到重新恢复能源储备的作用,也就可以延迟疲劳的出现。

 

不同时间的赛前膳食

比赛在早上举行
之前一晚要进食高碳水化合物晚餐。比赛当日的早上,只宜吃一顿轻量的早餐或小吃。

比赛在下午举行
之前一晚及比赛当日的早上,都吃一顿高碳水化合物膳食。中午的时候,只宜吃一个轻量的午餐。

比赛在黄昏举行
比赛当日的早上和正午,分别吃一顿高碳水化合物的早餐及午餐。下午只宜再吃点小吃。